É preciso resistir para não chamar as fibras de nutrientes. Mas a realidade é que falamos de um grupo que não chega a ser absorvido pelo organismo — por isso a nomenclatura não serve para elas.
Ainda que passem quase ilesas pelo sistema digestivo, as fibras, presentes em leguminosas, cereais, hortaliças e frutas, colecionam feitos consideráveis durante sua viagem pelo corpo.
Em setembro, 2 mil brasileiros responderam a um questionário online sobre hábitos alimentares e ingestão de fibras. Entre os achados, destaca-se o fato de que, embora 78% dos participantes tenham garantido comer fontes da substância, somente 37% disseram fazer isso mais de uma vez ao dia.
Hoje, recomenda-se que homens e mulheres consumam 38 e 25 gramas de fibras por dia, respectivamente.
O consumo atual do brasileiro provavelmente não atinge sequer 50% das recomendações. Precisamos de estratégias para aumentar esse aporte.
Quais são os benefícios das fibras?
Primeiro, há uma ação mecânica, porque elas agem empurrando o bolo fecal, além disso, há versões que contribuem para aumentar o volume das fezes.
E o benefício na área não se restringe a mais visitas ao banheiro. A parte delas que é fermentada pelas bactérias serve de alimento para células da mucosa intestinal, com isso, as substâncias indiretamente facilitam o aproveitamento de nutrientes.
Aliás, é importante reforçar este ponto: embora não sejam absorvidas, as fibras passam por transformações. É o caso dessa fermentação por bactérias intestinais.
Como incluir fibras no café da manhã
Aveia
Seu farelo e a melhor alternativa para complementar o consumo diário de fibras, por ser uma fonte excelente e muito versátil. A aveia pode ser acrescentada a saladas de frutas, vitaminas e receitas de bolos e pães.
Duas colheres de sopa do farelo concentram, em média, 4,2 gramas de fibras. A farinha do cereal, cabe dizer, tem uma quantidade menor, já que é obtida a partir da trituração de todo o grão. O farelo vem da área externa, mais fibrosa.
Frutas
Também são pontos de concentração de fibras. Mas os teores variam. Para ter ideia, enquanto um kiwi reúne 1,7 grama desses compostos, a goiaba esbanja 4,5 gramas. Um belo motivo para diversificar o menu.
Além de provar mais variedades, quando possível, mantenha a casca. Tem muita fibra escondida ali.
Granola caseira
Esse mix de cereais, frutas e oleaginosas pode ser encontrado prontinho no supermercado. Mas muitas marcas dão uma exagerada em ingredientes como açúcar. Compensa mais preparar sua própria granola — que é um poço de fibras.
Pães
Fazê-los em casa é o jeito perfeito de garantir um combo de fibras, com farinha integral, além de farelos e sementes. Ao comprar pães prontos, o segredo é investigar a lista de ingredientes, que está em ordem decrescente. Logo, os cereais integrais (e não a farinha branca) precisam surgir primeiro.
Sementes
São ótimas fontes de fibras e de substâncias antioxidantes. Ou seja, a turma é sucesso e merece espaço. Elas podem entrar em receitas como bolos e vitaminas e também adicionadas ao preparo de pães.
Uma colher de sobremesa de chia e linhaça reúne, respectivamente, 3,4 e 3,3 gramas de fibras. A semente de abóbora é outra ótima pedida: a colher tem 3,5 gramas das substâncias.
Clássicos em xeque
Tapioca: não tem fibras e pode fazer a glicose disparar. Para mudar seu perfil, acrescente sementes ou recheie com frutas.
Cereais matinais: em geral, tem tanto açúcar neles que nem as fibras conseguem amenizar os picos de glicemia. Ao comprar, verifique o rótulo.
Pão com leite: é o desjejum do brasileiro, né? Em vez de abandonar, opte pelo pão integral, bote aveia no leite e agregue uma fruta.
Como incluir fibras nos lanches
Mix de oleaginosas
Fácil, fácil de carregar na bolsa, um punhado de 30 gramas de nozes, castanhas, baru, amendoim e companhia cai como uma luva entre as refeições principais. Apesar de a quantidade ser modesta, acredite: a barriga fica forrada de verdade.
Isso porque a combinação de gorduras boas e fibras (olha elas aí!) torna a digestão mais lenta. Aliás, é justamente pela presença de gorduras que não se recomenda abusar. E lembre-se: varie os tipos de oleaginosas.
Frutas secas e liofilizadas
Ostentam fibras e são práticas. Mas tenha em mente que elas perdem água. Ou seja, os nutrientes surgem concentrados, incluindo o açúcar.
Logo, não exagere. As liofilizadas passam por um processo de baixa pressão e temperatura. Ficam mais crocantes, com conteúdo mais bem preservado.
Iogurte turbinado
O iogurte natural é desses alimentos que têm tudo a ver com uma rotina equilibrada: possui cálcio, proteínas e bactérias boas.
Para representar um lanche mais atraente ainda, é só acrescentar fibras. Elas podem vir por meio de sementes, oleaginosas e frutas desidratadas ou naturais. A granola caseira e a aveia também são excelentes parceiros.
Legumes
Cenourinhas vendidas em pacote, tomates-cereja e palitos de aipo e pepino. Recrutar esses vegetais para as refeições intermediárias dá um boom no consumo de fibras. Sem falar que são tranquilos de transportar.
Para quem deseja um lanche leve, essas opções fazem mais sentido do que castanhas e frutas secas.
Clássicos em xeque
Biscoitos: muitas vezes há açúcar e gorduras demais no pacote. E mais farinha branca do que integral. Olho na embalagem!
Barras de cereais: algumas ofertam tanto açúcar que convém chamá-las de doces. Poucas marcas são fontes de fibras..
Sucos de frutas: ao espremê-las, as fibras vão embora. Não coar dá uma ajudinha. A indicação é priorizar as frutas in natura.
Como incluir fibras no almoço e na janta
Arroz integral
Como 90% do farelo permanece nessa versão, ela é mais vantajosa em relação à refinada, que, durante o processamento, perde gorduras, vitaminas, minerais e fibras.
Mas há quem não se acostume com o sabor e a textura. Tudo bem. Ao escolher o arroz branco, dá para compensar com outros alimentos durante a refeição, como saladas cruas, verduras, legumes, feijão e frutas.
Se quiser ousar, recorra ao cuscuz ou à quinua — essa última tem até mais fibras que o arroz integral.
Leguminosas
O grupo conta com ervilha, grão-de-bico e lentilha. Mas o feijão é seu ícone máximo. Até porque é ele quem ainda provê boa parte da modesta quantidade de fibras ingeridas no Brasil.
Aconselha-se comer duas porções por dia. Por refeição, seriam duas partes de arroz para uma de feijão.
Infelizmente, especialistas têm notado uma queda no consumo do alimento. Para tê-lo diariamente, que tal cozinhar no fim de semana e congelar em pequenas porções?
Massas integrais
Também exibem mais fibras do que as refinadas — só que nem todos curtem. Se ficar com a massa branca, lance mão de estratégias para não acabar a refeição sem as substâncias.
São elas: abrir o menu com salada, privilegiar molhos com vegetais (como brócolis, cenoura e ervilha) e trocar o doce por uma fruta na sobremesa.
Há receitas de “espaguete” à base de pupunha e abobrinha que são ricas em fibras e menos calóricas.
Aveia
Você não leu errado: ela aparece aqui de novo. Lembra que foi definida como versátil? Não era exagero.
Como seu sabor é neutro, o cereal é adequado tanto para pratos salgados como doces. A aveia pode ser utilizada para engrossar caldos, sopas, feijões ou entrar em receitas de pães, panquecas e tortas.
Seus flocos ainda servem para empanar alimentos, como filé de frango ou bife bovino. Depois, leve ao forno em vez de fritar, tá?
Hortaliças
Outro time que não deixa a desejar no quesito fibras. E dá para enriquecer ainda mais um prato de folhas. Basta adicionar sementes e oleaginosas.
Já os legumes trariam mais vantagens se degustados crus. Quando isso não é possível, sugere-se refogá-los ou cozinhá-los no vapor para preservar os nutrientes.
Fruta com chia na sobremesa
Você já sabe que as frutas ocupam posto de prestígio em termos de fibras. E a sobremesa é mais uma oportunidade de trazer esses alimentos à mesa.
Mas, para esse momento, há outra opção bacana: a chia. Em contato com a água, ela vira uma espécie de gel, crescendo cerca de 15 vezes.
Tal característica a torna interessante para algumas receitas, como sagu. É só misturar a semente com suco de uva integral e deixar na geladeira por quatro horas. Prove com outros sucos.
Clássicos em xeque
Purês: de vez em quando eles são os escolhidos para fazer parceria com carnes. O detalhe é que o prato fica desprovido de fibras, porque o mexe-mexe as destrói. Não abra mão dos vegetais para dar largada a uma refeição como essa.
Sopas: As mais fibrosas são as preparadas com leguminosas ou as que têm vegetais folhosos, como couve e repolho. Além da aveia, farelos podem engrossar caldos.
Adaptado de Revista Saúde
